Chúng ta đều biết rằng tập thể dục tốt cho sức khoẻ. Nhưng thể dục không chỉ cải thiện thể lực của chúng ta, chúng còn làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh, chẳng hạn như ung thư, bệnh tim hoặc tiểu đường. Thể dục giúp giảm căng thẳng, giúp chúng ta ngủ ngon hơn và cải thiện sức khỏe tinh thần của mỗi người. Vì nó mang lại rất nhiều lợi ích cho chúng ta, nên việc tập thể dục là rất quan trọng bất kể bạn ở độ tuổi nào. Một chương trình tập thể dục suốt đời là cách chắc chắn nhất giúp bạn sống và phát triển khi về già.
1. Độ tuổi từ 5 đến 17
- Trẻ em và thanh thiếu niên từ 5 đến 17 tuổi nên dành ít nhất 60 phút mỗi ngày để hoạt động thể chất ở cường độ vừa phải đến mạnh.
- Hoạt động thể chất nhiều hơn 60 phút/ngày mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
- Hầu hết các hoạt động thể chất hàng ngày nên là aerobic. Các hoạt động cường độ mạnh nên được kết hợp, bao gồm các hoạt động tăng cường cơ và xương, ít nhất 3 lần một tuần.
2. Độ tuổi từ 18 đến 64
- Người lớn trong độ tuổi 18–64 nên dành ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải trong suốt tuần hoặc dành ít nhất 75 phút hoạt động thể chất cường độ mạnh trong suốt tuần hoặc kết hợp hoạt động cường độ vừa phải và mạnh tương đương.
- Hoạt động aerobic nên được thực hiện theo từng đợt kéo dài ít nhất 10 phút.
- Để có thêm lợi ích cho sức khỏe, người lớn nên tăng thời gian hoạt động thể chất aerobic cường độ vừa phải lên 300 phút mỗi tuần, hoặc tham gia 150 phút hoạt động thể chất aerobic cường độ mạnh mỗi tuần hoặc kết hợp tương đương giữa hoạt động cường độ vừa phải và mạnh.
- Các hoạt động tăng cường cơ bắp nên liên quan đến các nhóm cơ chính vào 2 ngày hoặc nhiều hơn mỗi tuần.
3. Độ tuổi từ 65 tuổi trở lên
- Người lớn từ 65 tuổi trở lên nên tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải ít nhất 150 phút trong suốt tuần, hoặc tập thể dục nhịp điệu cường độ mạnh ít nhất 75 phút trong suốt tuần hoặc kết hợp các hoạt động cường độ vừa phải và mạnh tương đương.
- Hoạt động aerobic nên được thực hiện theo từng đợt kéo dài ít nhất 10 phút.
- Để có thêm lợi ích cho sức khỏe, người lớn từ 65 tuổi trở lên nên tăng thời gian hoạt động thể chất aerobic cường độ vừa phải lên 300 phút mỗi tuần, hoặc tham gia 150 phút hoạt động thể chất aerobic cường độ mạnh mỗi tuần, hoặc kết hợp tương đương giữa hoạt động cường độ vừa phải và mạnh.
- Người lớn ở nhóm tuổi này, khả năng vận động đã bị kém đi, nên hoạt động thể chất để tăng cường sự cân bằng và ngăn ngừa té ngã 3 ngày hoặc nhiều hơn mỗi tuần.
- Các hoạt động tăng cường cơ bắp nên được thực hiện liên quan đến các nhóm cơ chính, vào 2 ngày hoặc nhiều hơn mỗi tuần.
- Khi người lớn ở độ tuổi này không thể thực hiện đủ lượng hoạt động thể chất được khuyến nghị do tình trạng sức khỏe, họ nên hoạt động thể chất nhiều nhất có thể trong khả năng và điều kiện của mình.
4. Những điều cần cân nhắc
Hầu hết mọi người không có vấn đề sức khỏe nào đều có thể tập thể dục vừa phải mà không gặp vấn đề gì. Nhưng nếu bạn có vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tim, viêm khớp hoặc tiểu đường, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập thể dục. Bác sĩ có thể giúp bạn quyết định loại và lượng hoạt động thể chất nào là tốt nhất cho bạn.
Hoạt động aerobic vừa phải được coi là như thế nào?
Hoạt động vừa phải sẽ làm tăng nhịp tim của bạn, khiến bạn thở nhanh hơn và cảm thấy ấm hơn. Một cách để nhận biết bạn đang tập luyện ở mức cường độ vừa phải là bạn vẫn có thể nói, nhưng không thể hát.
Ví dụ về các hoạt động cường độ vừa phải bao gồm:
- Đi bộ nhanh
- Thể dục nhịp điệu dưới nước
- Đi xe đạp
- Khiêu vũ
- Quần vợt đôi
- Đẩy máy cắt cỏ
- Đi bộ đường dài
- Trượt patin.
Thế nào được coi là hoạt động mạnh mẽ?
Hoạt động cường độ mạnh khiến bạn thở mạnh và nhanh. Nếu bạn đang tập luyện ở mức độ này, bạn sẽ không thể nói được nhiều hơn một vài từ nếu mà không dừng lại để thở.
Nhìn chung, 75 phút hoạt động cường độ mạnh mỗi tuần có thể mang lại lợi ích sức khỏe tương tự như 150 phút hoạt động cường độ vừa phải.
Hầu hết các hoạt động vừa phải có thể trở nên mạnh mẽ hơn nếu bạn tăng cường số phút.
Ví dụ về các hoạt động mạnh mẽ bao gồm:
- Chạy bộ
- Bơi lội
- Đi xe đạp nhanh hoặc trên đồi
- Đi lên cầu thang
- Thể thao, như bóng đá, bóng bầu dục, bóng lưới và khúc côn cầu
- Bỏ qua
- Thể dục nhịp điệu
- Thể dục dụng cụ
- Võ thuật.
Đối với bài tập vừa phải đến mạnh mẽ, sẽ là một kế hoạch chạy bộ 9 tuần dành cho người mới bắt đầu.
Hoạt động nào được coi là rất mạnh mẽ?
Các hoạt động rất mạnh mẽ là các bài tập được thực hiện trong thời gian ngắn với nỗ lực tối đa xen kẽ với thời gian nghỉ ngơi.
Loại bài tập này còn được gọi là Bài Tập Cường Độ Cao Ngắt Quãng (HIIT).
Ví dụ về các hoạt động rất mạnh mẽ bao gồm:
- Nâng vật nặng
- Luyện tập mạch
- Chạy nước rút lên đồi
- Chạy biến tốc (Interval running)
- Chạy lên cầu thang
- Spinning classes.
Những hoạt động nào giúp tăng cường cơ bắp?
Để có được lợi ích sức khỏe từ các bài tập sức mạnh, bạn nên thực hiện chúng cho đến khi bạn cần nghỉ ngơi một chút trước khi tiếp tục hoạt động.
Có nhiều cách để bạn có thể tăng cường cơ bắp, dù ở nhà hay ở phòng tập.
Ví dụ về các hoạt động tăng cường cơ bắp bao gồm:
- Mang theo những túi mua sắm nặng
- Yoga
- Pilates
- Thái cực quyền
- Nâng tạ
- Tập với dây kháng lực
- Thực hiện các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn (chẳng hạn như chống đẩy và gập bụng)
- Làm vườn nặng nhọc, chẳng hạn như đào và xúc
- Đẩy xe lăn
- Nâng và mang trẻ em.
Bạn có thể thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp vào cùng ngày hoặc khác ngày với hoạt động aerobic của mình – tùy theo cách nào là tốt nhất theo cảm nhận của bạn.
Các bài tập tăng cường cơ bắp không phải lúc nào cũng là hoạt động aerobic, vì vậy bạn sẽ cần phải thực hiện chúng tương tự như 150 phút hoạt động aerobic của bản thân nhé.
Tuy nhiên sẽ có 1 số bài tập không phù hợp với người lớn tuổi, cả nhà lưu ý để tránh các bài tập này nhé.
|
Đối tượng sử dụng: + Người bị bong gân, gãy xương, bị va đập gây đau, bầm tím + Người bị đau nhức khi hoạt động quá mức, chơi thể thao + Người bị phong tê thấp, thoái hóa khớp xương. |
.png)
