Thực phẩm nào tốt cho xương khớp?

Thực phẩm bạn ăn có thể ảnh hưởng đến xương của bạn. Việc tìm hiểu về các thực phẩm giàu canxi, vitamin D và các dưỡng chất khác quan trọng cho sức khỏe xương và sức khỏe tổng thể sẽ giúp bạn đưa ra những lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn mỗi ngày. Hãy tham khảo bảng dưới đây để biết các loại thực phẩm bạn nên ăn mỗi ngày.

Nếu bạn ăn uống từ 3 đến 4 phần sữa, phô mai, sữa chua hoặc nước cam bổ sung canxi và sữa thực vật, bạn có thể đang nhận đủ lượng canxi cần thiết trong một ngày. Nếu bạn không nhận đủ canxi và vitamin D, việc thêm thực phẩm bổ sung có thể là cách để cung cấp canxi và vitamin D mà bạn cần.

Khi chọn một loại thực phẩm bổ sung, bạn nên đánh giá lượng canxi bạn nhận được từ chế độ ăn uống và lượng canxi bạn cần bổ sung thêm.

1. Dinh Dưỡng và Sức Khỏe Xương

Thực Phẩm Tốt Cho Xương Của Bạn:

Thực phẩm	Dưỡng chất
Sản phẩm từ sữa như sữa ít béo và không béo, sữa chua và phô mai	Canxi. Một số sản phẩm từ sữa được bổ sung vitamin D.
Cá
Cá mòi và cá hồi đóng hộp (có xương)	Canxi
Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ và cá mòi	Vitamin D
Trái cây và rau
Cải xoăn, cải củ, cải bắp, okra, cải thìa, rau bồ công anh, cải mù tạt và súp lơ.	Canxi
Cải bó xôi, lá củ cải, okra, sản phẩm từ cà chua, atisô, chuối tiêu, khoai tây, khoai lang, cải xoăn, mận và nho khô.	Magiê
Sản phẩm từ cà chua, mận, nho khô, khoai tây, cải bó xôi, khoai lang, đu đủ, cam, nước cam, chuối và chuối tiêu.	Kali
Ớt đỏ, ớt xanh, cam, bưởi, súp lơ, dâu tây, cải brussels, đu đủ và dứa.	Vitamin C
Mận. Các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn, cải bó xôi, cải mù tạt, cải củ và cải brussels.	Vitamin K
Thực phẩm được bổ sung
Canxi và vitamin D đôi khi được thêm vào một số loại nước trái cây, thực phẩm bữa sáng, sữa đậu nành, sữa gạo, ngũ cốc, đồ ăn nhẹ và bánh mì.	Canxi, Vitamin D

2. Thêm ví dụ về thực phẩm tốt cho xương

Nghiên cứu gần đây cho thấy dầu ô liu, đậu nành, quả việt quất và thực phẩm giàu omega-3, như dầu cá và dầu hạt lanh cũng có thể mang lại lợi ích cho xương. Tuy nhiên, nghiên cứu này vẫn chưa kết luận rõ ràng, vì vậy chúng ta chưa thực sự biết liệu những thực phẩm này có đóng góp trực tiếp vào sức khỏe xương hay không. Tuy nhiên, những lợi ích sức khỏe tổng thể của những thực phẩm này khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.
 

3. Lời khuyên về việc ăn uống để có xương khỏe mạnh

Đậu (Cây họ đậu)
Mặc dù đậu chứa canxi, magiê, chất xơ và các dưỡng chất khác, chúng cũng chứa một lượng lớn chất gọi là phytates. Phytates cản trở khả năng hấp thụ canxi của cơ thể. Bạn có thể giảm mức phytates bằng cách ngâm đậu trong nước vài giờ và sau đó nấu chúng trong nước mới.

Thịt và Các Thực Phẩm Giàu Protein Khác
Việc tiêu thụ đủ protein rất quan trọng, vì nhiều người cao tuổi không nhận đủ protein trong chế độ ăn và điều này có thể có hại cho xương. Tuy nhiên, chế độ ăn giàu protein đặc biệt, chứa nhiều phần thịt và protein trong mỗi bữa ăn cũng có thể khiến cơ thể mất đi canxi. Bạn có thể bù đắp cho sự mất mát này bằng cách cung cấp đủ canxi cho nhu cầu của cơ thể. Ví dụ, sản phẩm từ sữa, mặc dù giàu protein, cũng chứa canxi quan trọng cho xương khỏe mạnh.

Thực Phẩm Mặn
Ăn thực phẩm chứa nhiều muối (natri) khiến cơ thể mất canxi và có thể dẫn đến loãng xương. Cố gắng hạn chế lượng thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp và muối được thêm vào thực phẩm bạn ăn mỗi ngày. Để biết thực phẩm có chứa nhiều natri hay không, hãy kiểm tra nhãn thông tin dinh dưỡng. Nếu nó liệt kê 20% hoặc nhiều hơn cho giá trị hàng ngày, thì đó là thực phẩm có hàm lượng natri cao. Mục tiêu của bạn là không tiêu thụ quá 2.300 mg natri mỗi ngày.

Cải Bó Xôi Và Các Thực Phẩm Khác Có Oxalates
Cơ thể bạn không hấp thụ canxi tốt từ các thực phẩm giàu oxalates (axit oxalic) như cải bó xôi. Các thực phẩm khác có oxalates bao gồm ruột cây, lá củ cải và một số loại đậu. Những thực phẩm này chứa các dưỡng chất lành mạnh khác, nhưng không nên tính chúng là nguồn cung cấp canxi.

Cám Lúa Mì
Giống như đậu, cám lúa mì chứa mức phytates cao có thể ngăn cơ thể bạn hấp thụ canxi. Tuy nhiên, không giống như đậu, cám lúa mì 100% là thực phẩm duy nhất có vẻ như giảm khả năng hấp thụ canxi từ các thực phẩm khác khi ăn cùng lúc. Ví dụ, khi bạn ăn sữa và ngũ cốc cám lúa mì 100% cùng nhau, cơ thể bạn có thể hấp thụ một phần, nhưng không phải tất cả canxi từ sữa. Cám lúa mì trong các thực phẩm như bánh mì có mức độ ít hơn và không có tác động đáng kể đến việc hấp thụ canxi. Nếu bạn dùng bổ sung canxi, bạn có thể muốn uống chúng ít nhất hai giờ trước hoặc sau khi ăn ngũ cốc cám lúa mì 100%.

5. Thực phẩm nên hạn chế

Rượu
Uống rượu quá mức có thể dẫn đến mất xương. Hãy chắc chắn giới hạn lượng rượu tiêu thụ.

Caffeine
Cà phê, trà và nước ngọt (nước soda) chứa caffeine, có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi và góp phần vào việc mất xương. Hãy chọn những đồ uống này một cách điều độ.

Cà Phê/Trà
Uống hơn ba cốc cà phê mỗi ngày có thể can thiệp vào việc hấp thụ canxi và gây mất xương.

Nước Ngọt
Một số nghiên cứu cho thấy nước ngọt có ga, nhưng không phải các loại nước ngọt khác, có liên quan đến mất xương. Mặc dù nghiên cứu thêm sẽ giúp chúng ta hiểu rõ hơn về mối liên hệ giữa nước ngọt và sức khỏe xương, nhưng đây là những gì chúng ta biết:

• Sự có mặt của ga trong nước ngọt không gây hại cho xương.

• Caffeine và phốt pho thường có trong nước ngọt có ga có thể góp phần vào việc loãng xương.

• Cũng như canxi, phốt pho là một phần của xương. Nó được liệt kê như một thành phần trong nước ngọt có ga, một số loại nước ngọt khác và thực phẩm chế biến sẵn dưới dạng "phosphate" hoặc "axit phosphoric."

• Một số chuyên gia nói rằng người Mỹ tiêu thụ quá nhiều phốt pho, trong khi những người khác tin rằng đây không phải là vấn đề miễn là mọi người có đủ canxi. Hại cho xương có thể thực sự xảy ra khi mọi người chọn nước ngọt thay vì sữa và đồ uống bổ sung canxi.

• May mắn thay, bạn có thể giúp bù đắp cho bất kỳ canxi nào bị mất đi từ những đồ uống này bằng cách nhận đủ canxi cho nhu cầu cơ thể của bạn.

Thông Tin Thêm
Để tìm hiểu thêm về các thực phẩm tốt cho xương và khám phá những sản phẩm bổ sung dinh dưỡng chất lượng, bạn có thể truy cập website của chúng tôi congtyviban.com. Chúng tôi cung cấp các sản phẩm hỗ trợ sức khỏe xương, bao gồm các viên bổ sung canxi và vitamin D, cùng với các thực phẩm bổ dưỡng giúp duy trì sức khỏe toàn diện. Hãy ghé thăm trang web của chúng tôi để tìm hiểu thêm về các giải pháp dinh dưỡng hiệu quả cho xương và sức khỏe của bạn.